刻意练习 | Sheamus

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第一章：刻意练习的力量

本章介绍了什么是刻意练习及其对于技能提升的重要性。作者强调了刻意练习是指有目的、有计划、有反馈的练习，与单纯的重复或娱乐性练习不同。

第二章：破解天赋神话

本章挑战了“天赋”概念的普遍认知，认为每个人都可以通过刻意练习提高自己的技能和表现，而天赋只是一种表面现象。

第三章：目标的力量

本章介绍如何设置具体、可衡量的目标，并提出了“达尔文式”的方法，即不断调整目标，逐步提高自己的水平。

第四章：反馈的重要性

本章介绍了反馈对于刻意练习的重要性，包括及时、具体、可操作、有针对性的反馈。作者介绍了一些常见的反馈方法，并强调了反馈需要与目标相一致。

第五章：刻意练习的要素

本章介绍了刻意练习的要素，包括：明确的目标、全神贯注的注意力、有效的反馈、专业的指导和充分的时间。作者认为这些要素都是刻意练习成功的关键。

第六章：克服难关

本章介绍了如何克服刻意练习过程中的困难和挑战。作者强调了持久性、毅力和决心的重要性，并提出了一些克服困难的策略。

第七章：如何成为专家

本章介绍了如何通过刻意练习成为专家。作者认为，成为专家需要长时间的投入和刻意练习，并提出了“10000小时规则”，即要花费10000小时以上的时间来练习一个领域才能成为专家。

第八章：心理表征

本章介绍了心理表征的概念和作用。作者认为，心理表征是指在大脑中形成的对于技能的内部表征，是刻意练习的重要组成部分。

第九章：刻意练习在教育中的应用

本章介绍了如何将刻意练习的理念应用于教育中。作者认为，教育应该鼓励学生通过刻意练习来提高技能和表现，而不是简单地强调天赋或天生能力。

第十章：刻意练习在生活中的应用

本章介绍了如何将刻意练习的理念应用于生活中。作者认为，刻意练习可以帮助个人在各个领域不断提高自己的技能和表现，包括工作、兴趣爱好、家庭生活等方面。

总的来说，《刻意练习》这本书通过介绍刻意练习的理念和方法，强调了每个人都有提高自己技能和表现的潜力，只需要通过刻意练习来不断完善自己。同时，作者也提供了很多实用的策略和方法，帮助读者更好地进行刻意练习。

总结

本文内容根据《刻意练习：如何从新手到大师》一书提炼，旨在回答“什么是刻意练习”这一问题。

刻意练习有别于简单重复的练习。

它要求我们走出舒适区，确立明确的目标，为达到目标制订具体的计划，包含监测进步的手段，保持动机，坚持专注投入在练习过程中。

刻意练习包含几个关键要素：

一、存在成熟的训练方案

刻意练习的技能，应当来自一个公平竞争且成熟的行业或领域。在这一行业或领域中，已经发展出一整套高度发达的技能训练方案，可有效帮助新进入者的表现水平逐步接近杰出从业者。

如果所在的行业或领域可以满足上述严格条件，那么毫无疑问，刻意练习是最高效的技能培养路线，并且最好找到一位优秀的导师。

导师的作用在于：

告知学习该技能的最佳次序；

示范正确的技能使用方式；

提供有效反馈，设计用于克服特定缺陷的专项练习；

帮助创建高效的心理表征。

挑选导师的标准：

应当在所处行业或领域中有所成就；

应当在所处行业或领域的教育中具备一定的技能和经验；

如果现在的导师已经无法带领你快速进步，就应该寻找新的导师。

如果上述条件不能完全满足，那就尽最大可能运用刻意练习的原则，设计适合自己的训练方案。

辨认杰出人物。

努力复制杰出人物的成就。具体做法为：尝试对技能进行分解，对标杰出人物，对技能的各个组成部分提出具体明确的目标，推测可能的训练方案。

按照推测的训练方案反复练习，设法获取反馈，如果没能复制杰出人物的成就，就停下来思考原因，想办法予以纠正。

重复上述过程，直到找到适合自己的训练方案，或者说，创建对自己有效的心理表征。

二、逼迫自己走出舒适区

刻意练习要求我们不断尝试那些刚好超出自己当前能力范围的任务，因此，它需要我们付出近乎最大限度的努力。

只要我们坚持训练，身体和大脑将逐渐适应用于培养特定技能的刻意练习所带来的痛苦。

三、定义清晰的特定目标

刻意练习要求我们确立定义清晰的总体目标，并围绕它制订详细的计划，以实现一系列微小的改变，最终累积构成所期望的更大的变化。这样做的好处在于，我们可以持续不断地看到实质性的进步信号，从而将漫长的旅程分解为一系列可控的目标，每次只需要关注下一个目标。

四、对练习过程保持专注

刻意练习要求我们在重复练习过程中专注于按照特定目标提升和精进技能，专注于改进自己的心理表征，不断调整自己实施技能的状态趋于理想状态。

在完成每项工作时，选择一项特定技能，设置具体的改进目标，着重关注、设法提高、注意反馈和纠正。只要重复此过程，就能把刻意练习变成日常工作的一部分，稳定提高各种技能。

因为刻意练习发生在我们的能力极限附近，所以需要我们投入百分之百的专注和努力，保持动机成为最大难题。保持动机的方法可以分为两类：一是弱化停下脚步的倾向，二是强化继续前行的倾向。

为了弱化停下脚步的倾向，有几种可行的方案：

留出固定时间，养成练习习惯不受干扰；

良好规划时间，腾出更多时间完成练习；

制订明确目标，限制单次练习小于1小时；

保证充足睡眠，身体健康更好保持专注。

为了强化继续前行的倾向，有几种可行的方案：

用阶段性成果刺激正反馈；

尝试不同方法跨越停滞期；

维护志同道合的朋友圈子。

五、设计科学的反馈机制

刻意练习包含反馈，以及为应对反馈而进行调整的努力。即时反馈是强化练习效率的关键。在练习过程早期，反馈主要来自导师，他们负责指出我们练习时存在的问题并提供解决方案。随着时间推移，我们必须学会自我监测，及时发现错误并纠正。这种自我监测，需要高效的心理表征。

六、发展高效的心理表征

刻意练习既产生有效的心理表征，又依赖于有效的心理表征。随着我们技能水平的提升，心理表征变得更加详尽有效，反过来帮助我们实现更大程度的改进。

心理表征使我们能够监测自己在练习过程中做得怎么样，它们表明了实施技能的正确方法，使我们能够及时注意到自己什么地方做得不对、以及如何纠正。

七、路径依赖式提升技能

刻意练习致力于有针对性地提高我们过去获取的技能的某些特定方面，通过逐步迭代，最终成就卓越。

由于新技能的学习建立在原有技能基础之上，所以在练习之初，导师的重要作用在于，为初学者提供正确的基本技能，这样学生以后可以在更高层面上重新学习那些基本技能。

八、足够次数的重复练习

首先，投入大量时间。无论什么技能，如果不花费无数时间进行刻苦练习，没有人能够培养杰出的能力。

其次，坚持每天练习。由训练引起的认知和生理变化需要保持，一旦停止训练，它们便开始消失。所有希望提高特定技能水平的人，都应当每天花至少1个小时的时间，专心练习那些需要全神贯注才能做好的事情。

最后，不要中途放弃。无论遇到任何瓶颈，都不要放弃；不断尝试各种不同方法，直到克服障碍。与自己达成协议，如果实在想要放弃，坚持到跨越当前这个瓶颈之后再放弃。也许那个时候，你就不再想放弃了。

🔗 引用书籍

刻意练习：如何从新手到大师

什么是刻意练习

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